Protahovací cviky dle Suzukiho

 

Otázka: Aerobní trénink

Předmět: Tělesná výchova, Sportovní příprava

Přidal(a): jackr

 

Při zachování pořadí cviků a dodržování základních strečinkových pravidel lze u cvičence dosáhnout v krátké době výrazného pokroku v rozvoji ohebnosti. Jedná se o statický systém. Jednotlivé cvičení jsou výdrže v polohách. Doba výdrže je nejdříve 10 s., později 20, 30 a mohou být až celou minutu. Nesymetrické cviky je nutno cvičit na obě strany.

 

HLAVNÍ PRAVIDLA PROTAHOVÁNÍ

Bezpečnost

Od počátku je potřeba být velmi důslední a opatrní. Zranění vzniklé chybným protahováním se může léčit až 6 měsíců. Vždy musíme začít rozehřátím. Také je třeba naučit se vnímat a rozeznat krajní polohu, tzv. „do mírné bolesti“.

 

Rozehřátí

Před zahájením každého strečinkového cvičení je důležité organismus alespoň trochu prohřát: např. všeobecnou rozcvičkou, lehkým rozběháním nebo několika minutami na rotopedu. Svaly se tak prokrví a stanou se pružnějšími, čímž se výrazně sníží možnost jejich poranění.

 

Nehmitat!

Budeme-li při protahování hmitat, namísto toho, abychom protahovali staticky, stane se přesně to, co nechceme – svaly se neuvolní, ale naopak stáhnou. To proto, že se začnou bránit proti možnosti přetržení během švihu. Totéž se děje i při bolestivém roztahování: jakmile sval pocítí bolest, začne se smršťovat (= bránit), aby se nepoškodil. Proto takové roztahování nemá význam. Roztahování nesmí bolet.

 

Dýchání

Velmi důležité je dýchání a je potřeba se na něj po celou dobu strečinku soustředit. Klidné, pomalé a hluboké dýchání během strečinku způsobuje postupné a nenásilné uvolnění svalového napětí. Dotažení do polohy, ve které se budeme protahovat, je potřeba s výdechem.

 

VLASTNÍ CVIKY SYSTÉMU

1. Pravá noha pokrčená pod tělem, celou plochou chodidla na zemi; levá noha propnutá, položená na patě, špička směřuje vzhůru.

Aktivní skupina: ohybače stehna.

 

2. Pravá noha pokrčená pod tělem, na špičce; levá noha propnutá, položená vnitřní hranou chodidla na zem.

Aktivní skupina: ohybače stehna.

 

3. Záklon, chodidla na šířku ramen či více, pravá noha zakročená pro udržení stability; ruce v bok.

Aktivní skupina: břišní, hrudní a zádové svalstvo.

 

4. Pravá dlaň podsunutá pod pravé chodidlo (z vnější strany); levá noha mírně pokrčená, na špičce. Narovnat trup a tlačit pánev k zemi.

Aktivní skupina: přední část kyčelních svalů.

 

5. Chodidla ve vzdálenosti asi 1 metr od sebe, špičky mírně vytočené ven. Tlačit pánev k zemi, lokty tlačit kolena od sebe.

Aktivní skupina: adduktory.

 

6. Nohy propnuté, co nejvíce od sebe, špičky směřují vzhůru. Držet záda rovně a snažit se přitahovat spíš hrudník než hlavu střídavě k oběma nohám.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

7. Totéž jako v předchozím cvičení, s předklonem vpřed k zemi.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

8. Chodidla spojená k sobě, kolena tlačená k zemi; ruce přidržují špičky nohou. Předklon a snažit se hlavou dotknout chodidel.

Aktivní skupina: adduktory.

 

9. Chodidla spojená k sobě, kolena tlačená k zemi za pomoci rukou; záda vzpřímená. Tlakem na kolena se pokusit dotknout podložky.

Aktivní skupina: adduktory.

 

10. Pravá noha natažená před sebe, levá noha skrčená s chodidlem u rozkroku. Uchopit kotník pravé nohy a přitáhnout trup k noze. Snažit se udržet rovná záda.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

11. Totéž jako v předchozím cvičení, levé chodidlo je položené na pravém stehnu.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

12. Zpět k předchozí poloze s napnutýma nohama, přitáhnout trup k levé noze a snažit se pravou rukou dotknout levého chodidla. Levá ruka je volně položená na podložce u pravého stehna.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna, zádové svaly.

 

13. Levá noha napnutá, pravá pokrčená a podsunutá pod tělo, jinak totéž jako předchozí cvičení.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna, zádové svaly.

 

14. Pravá noha pokrčená v koleni, chodidlo u levého kolena z vnější strany,  Levá noha podsunutá pod tělo, trup vytočený doprava. Otáčením trupu regulovat cvičení.

Aktivní skupina: hýžďové svalstvo.

 

15. Leh na zádech, zvednout nohy a položit chodidla za hlavu. Nohy držet jen mírně pokrčené.

Aktivní skupina: trapézový sval, krční svaly, ohybače zadní strany stehna.

 

16. Nohy napnuté před tělem, chodidla u sebe. Uchopit oba kotníky a přitáhnout trup k nohám. Snažit se držet spodní část zad vzpřímeně.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

17. Lehnout na břicho, paže napnout s dlaněmi položenými na zem v úrovni boků.

Aktivní skupina: zádové svaly

 

18. Stoj s chodidly na šířku ramen, hluboký záklon.

Aktivní skupina: zádové svaly.

 

19. V podřepu, levá noha s chodidlem na podložce, pravá s kolenem na zemi, hluboký záklon se vzpaženýma rukama.

Aktivní skupina: hrudní a zádové svalstvo¨.

 

20. „Most“ – nohy na špičkách, ruce co nejblíže k chodidlům.

Aktivní skupina: břišní a zádové svalstvo.

 

21. „Kolébka“ – leh na břiše, rukama za zády uchopit kotníky.

Aktivní skupina: břišní a zádové svalstvo.

 

22. V kleče provádět záklon, dokud se lopatkami nedotknete podložky, paže spočívají volně na zemi.

Aktivní skupina: svaly stehenní.

 

23. Nohy pokrčené s chodidly na dvoj- až trojnásobnou šířku ramen, špičky směřují dopředu, pánev tlačit k zemi.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

24. Levá noha propnutá, pravá skrčená pod tělem, přitáhnout hrudník k levému kolenu.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

25. Totéž jako v předchozím cvičení, pravá noha je pokrčená za tělem.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

26. Totéž jako v předchozím cvičení, opět se snaž přitáhnout k levému kolenu.

Aktivní skupina: ohybače na zadní straně stehna.

 

27. „Provaz“

Aktivní skupina: ohybače dolních končetin.

 

28. „Rozštěp“

Aktivní skupina: ohybače dolních končetin.

 

29. Vleže na zádech pokrčit pravou nohu a koleno přitáhnout k hrudníku.

Aktivní skupina: ohybače dolních končetin.

 

30. Totéž jako v předchozím cvičení. Uchopit špičku nohy a přitáhnout nataženou nohu k hrudníku.

Aktivní skupina: ohybače dolních končetin.

 

31. Vsedě s levou nohou pokrčenou pod tělem uchopit špičku pravé nohy a nataženou nohu přitáhnout k pravému ramenu.

Aktivní skupina: ohybače dolních končetin.

 

32. Totéž jako v předchozím cvičení, ale vestoje.

Aktivní skupina: ohybače dolních končetin.

 

ZÁVĚR

Správné a důkladné protažení zvyšuje flexibilitu a pomáhá předcházet zraněním. Velký význam má ale i pro regeneraci organismu. Protažený sval se po zátěži prokrví, odplaví se laktát a zlepšuje se jeho regenerace.

Protahovacím cvikům bychom se měli věnovat nejméně jedenkrát denně, nejlépe dvakrát. Uvedený systém je znám a používán především příznivci bojových u

💾 Stáhnout materiál   🎓 Online kurzy
error: Content is protected !!