Otázka: Makroživiny ve výživě: Sacharidy
Předmět: Sportovní příprava, rekondice a výživa
Přidal(a): Michaela Čížková
Sacharidy
- Hlavní zdroj energie pro tkáně, především pro svaly a mozek.
- 20 % energie z cukrů spotřebují buňky mozku.
- V jídelníčku by měly tvořit 60 % energetického příjmu.
- 1 g sacharidu = 17 kJ
- 1 g proteinu = 17 kJ
- 1 g tuku = 37 kJ
- 1 g alkoholu = 29 kJ
Dělení sacharidů:
- Cukry (monosacharidy, disacharidy)
- Oligosacharidy
- Polysacharidy
Cukry
- Jednoduché sacharidy s krátkým řetězcem.
- Podíl energie přijaté z jednoduchých cukrů by neměl přesáhnout 10 % denního energetického příjmu.
- Patří sem také monosacharidy a disacharidy.
Monosacharidy
- Glukóza (krevní cukr a glykémie)
- Fruktóza (ovocný cukr)
Disacharidy
- Laktóza (mléčný cukr)
- Maltóza (sladový cukr)
- Sacharóza (řepný cukr)
Oligosacharidy
- Tvoří 2 až 10 monosacharidových jednotek.
- Podobné vlastnosti jako monosacharidy.
- Rychle zvyšují hladinu glykémie.
- Do této skupiny patří také disacharidy.
Sacharóza
- Nejběžnější stolní sladidlo.
- Cukrová řepa a cukrová třtina.
- Neobsahuje pro organismus žádné užitečné látky.
- Vydatný zdroj energie.
- Zvýšená konzumace vede k obezitě.
- Není vhodná pro diabetiky.
Maltóza
- Sladový cukr.
- Vzniká rozkladem škrobu při klíčení ječmene.
- Slad se využívá k výrobě piva a lihovin.
Laktóza
- Mléčný cukr.
- Vzniká spojením glukózy a galaktózy.
- Vyskytuje se v mateřském mléce.
- Výroba mnoha vitamínových doplňků.
- Produkce laktózy se u starších lidí postupně snižuje (nadýmání z mléka).
Polysacharidy
- Tvoří molekuly (dlouhé sacharidové řetězce).
- Dělíme je na:
- Stravitelné (škrob a glykogen)
- Nestravitelné (celulóza, vláknina)
Vláknina
- Nezbytná složka potravin.
- Nestravitelný polysacharid, který se při průchodu trávicí soustavou nemění.
Vláknina jemná
- Rozpustná ve vodě.
- Zdroj: ovoce a zelenina.
- Funkce: důležitá jako probiotikum, potrava pro probiotické bakterie tenkého a tlustého střeva, snižuje vstřebávání cukru v tenkém střevě, vláknina v těle nabobtná -> dodává pocit sytosti.
Vláknina hrubá
- Nerozpustná ve vodě.
- Zdroj: celozrnné výrobky a pečivo.
- Funkce: čistí tenké a tlusté střevo, urychluje průchod potravin trávicí soustavou.
- ! při konzumaci vlákniny je vždy potřeba dostatečné množství pití ! denní potřeba vlákniny je 20 – 30g rozpustná a nerozpustná v poměru 1 : 3
Další funkce vlákniny
- Zvýšení pevnosti zubů (prevence zubního kazu).
- Zvyšuje objem stravy (není zdrojem kalorií).
- Zvyšuje střevní peristaltiku (pomáhá proti zácpě).
- Snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
- Čistí střevo (odstraňuje plaky, které mohou být zdrojem různých plísní).
- Snižuje vstřebávání tuků (hlavně cholesterolu, glukózy).
- Je potravou pro probiotické bakterie.
Glykemie
- Stálá glykemie je součástí tzv. homeostázy (stálé vnitřní prostředí organismu spolu s obsahem vody, tělesnou teplotou, obsahem minerálů, vitaminů, hormonů).
Glykemický index
- Vyjádření rychlosti, s jakou se sacharidy z určité potraviny dostávají do krve.
- Maximální hodnota je 100 (rychlost vstřebávání glukózy).
Potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem (index 30)
- Luštěniny, houby
- Vejce, sýry, maso, ryby
- Zelenina
- Třešně, švestky, meruňky
Potraviny s nízkým glykemickým indexem (index 30-50)
- Černý chléb, celozrnné těstoviny, vařené špagety
- Laktóza, mléčné výrobky, ořechy
- Jablka, hrozny, pomeranče, broskve
- Mrkev, kukuřice
Potraviny se středním glykemickým indexem (index 50-80)
- Celozrnné pečivo, müsli, sýrová pizza
- Melouny, hrozinky, banány, jahody, kiwi, zmrzlina
- Vařené těstoviny, vařená rýže, brambory vařené ve slupce
- Džusy, zavařeniny, slazené nápoje, cukrovinky
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (index 80)
- Med, pečivo
- Chipsy, popcorn, pšeničná mouka, bílé pečivo
- Vařená mrkev, hranolky, vařené loupané brambory
Co navyšuje glykemický index?
- Vysoké zastoupení jednoduchých cukrů v potravině.
- Jakákoliv mechanická nebo tepelná úprava (např. mixování, pečení, grilování, smažení).
- Rozvařování těstovin.
- Přezrálé ovoce (kromě banánu).
Co snižuje glykemický index?
- Šetrná úprava: vaření ve vodě nebo v páře.
- Přítomnost bílkovin, vlákniny, tuků.
Diabetes (cukrovka)
- Trvale vysoká hladina glukózy v krvi (hyperglykémie) může přerůst v cukrovku.
Typy cukrovky:
- Vrozená: Slinivka neumí vyrobit inzulin, inzulin se dodává v injekcích.
- Získaná: Důsledek špatného životního stylu, vysoká spotřeba sacharidů a málo pohybu, dochází ke snížené citlivosti buněk na inzulin.
Následky cukrovky:
- Ucpání cév
- Amputace
- Slepota
- Selhání ledvin
