Otázka: Makroživiny ve výživě: Tuky
Předmět: Sportovní příprava, rekondice a výživa
Přidal(a): Michaela Čížková
Tuky
- 30 % našeho jídelníčku tvoří tuky neboli lipidy.
- Tvořeny glycerolem a v něm rozpuštěnými mastnými kyselinami.
Funkce
- Zásobárna a zdroj energie.
- 1 g tuku = 38 kJ energie.
- Tepelná izolace a mechanická obrana orgánů.
- Výstavba buněčných membrán.
- Zásobárna vitamínů (A, D, E, K).
- Izolace nervových výběžků.
- Základ steroidních hormonů.
- Tuková vrstva na pokožce brání proti vysušení a nadměrné vlhkosti.
Rozdělení
- Podle zdroje v potravě:
-
- Živočišné (maso, mléko, mléčné výrobky).
- Rostlinné (oleje, ořechy, semena).
- Podle konzistence:
-
- Kapalné (pro výživu jsou vhodnější – řepkový olej).
- Tuhé (sádlo, ztužené tuky).
- Podle výskytu:
-
- Zjevné (tuky, o kterých víme).
- Skryté (tuk v mléce, u plnotučného mléka je to minimálně 3,5 % objemu).
Typy tuků
- Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin.
Dobré tuky
- Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)
- Omega 3 a omega 6.
- Mořské plody, ořechy, semena.
- Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
- Rostlinné oleje.
Špatné tuky
- Nasycené mastné kyseliny (SFA)
- Živočišné tuky.
- Sádlo, máslo, tučné maso.
- Transmastné kyseliny (TFA)
- Ztužování, přepalování živočišných tuků (grilování).
SFA
- Živočišné tuky, mléko + palmový, kokosový olej, kakaové máslo.
- Jejich příjem v potravě by neměl převýšit 30 % tuků.
- Zvyšují hladinu LDL cholesterolu, který ucpává cévy a zvyšuje riziko onemocnění oběhového systému.
PUFA
- Omega 3
- Látky dobré na protizánětlivý účinek.
- U dětí podporují vývoj mozku.
- Zdroj: mořské ryby, ořechy, semena.
- Omega 6
- Jsou ve slunečnicovém oleji nebo ve svalovém tuku.
- Mohou vyvolávat záněty.
Cholesterol
- Nezbytná látka pro organismus (stavba buňky, tvorba žlučníkových kyselin a tvorba steroidních hormonů).
- 2/3 celkového cholesterolu se vyrábí v játrech a 1/3 přijímáme denně v potravě.
HDL cholesterol
- Má schopnost čistit cévy od usazenin.
- Jeho zdrojem je Omega 3.
LDL cholesterol
- Tvoří aterosklerotické pláty, které ucpávají cévy.
- Rizika infarktu, nemocí a embolie.
- Jeho zdrojem jsou živočišné tuky (nenasycené mastné kyseliny).
- Lék na vysoký krevní cholesterol jsou statiny.
- Existují také přírodní látky, které snižují hladinu cholesterolu -> fytosteroly (olivy, ořechy a zelenina).
TFA
- Nejškodlivější tuky.
- Vznikají přepalováním mastných tuků (grilování na otevřeném ohni).
- Při technologické úpravě tuku (ztužování).
- Oplatky, polevy, listové těsto.
