Otázka: Jídelníček sportovce
Předmět: Sportovní příprava, rekondice a výživa
Přidal(a): Michaela Čížková
Strava sportovce se neliší výrazně od racionálního jídelníčku, ale existují určité rozdíly:
- Vyšší energetický příjem oproti nesportujícím.
- Hodnota PAL (physical activity level) až 2,4 násobkem BMR.
- Odlišené časování jídla (v závislosti na trénincích a zápasech).
- Musíme potřebné kJ „ujíst“, ale současně nepřetěžovat trávicí trakt.
- Vyšší potřeba bílkovin pro tvorbu svalové hmoty.
- Vyšší nároky na remineralizaci a vitaminizaci.
Sacharidy ve sportovní výživě
- Hlavní zdroj energie pro sportovce.
- Nejlépe dostupný zdroj energie, ale také se nejjednodušeji vyčerpají.
- Zásobárna energie ve formě svalového a jaterního glykogenu.
- Pokles množství glykogenu na 1/3 výrazně snižuje sportovní výkon.
- Doplnění glykogenu trvá přibližně 4 hodiny po konzumaci sacharidů.
Doporučení příjem:
- Před tréninkem
-
- 1 g sacharid / kg hmotnosti (ideálně v kombinaci s bílkovinami).
- Gainer, banán + jogurtový nápoj.
- Při tréninku
-
- Pokud je to možné, nejlépe 0,5 g / kg / každých 10 minut.
- Po tréninku
-
- Do 15–20 minut až 2 g sacharidů a 0,5 g bílkovin / kg.
- Poté konzumovat normální jídlo a doplnit protein (nejlépe syrovátkový).
- Pro okamžité doplnění energie používáme jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexem (rychlé vstřebání do krve).
- Pro dlouhodobou energii používáme komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (přílohy, celozrnné pečivo).
Bílkoviny ve sportovní výživě
- Nutné pro zajištění tělesných funkcí (enzymy, hormony, …) a svalové hmoty.
- Neukládají se do zásob, je třeba jejich pravidelný příjem.
- Neměli bychom konzumovat více než 2 g / kg / den (větší dávky zatěžují ledviny a bílkoviny se mění v podkožní tuk).
Množství bílkovin (na kg hmotnosti za den):
- Hygienické minimum = 0,6 g.
- Dospělý zdravý člověk = 0,8 g.
- Redukce hmotnosti = 1–1,2 g.
- Dospívající sportovci = 1,5–2 g.
- Dospělí sportovci = 1–1,5 g.
- Kulturisté a siloví sportovci = 1,5–2 g.
Zdroj plnohodnotných bílkovin:
- Vejce (vyvážený obsah všech esenciálních aminokyselin).
- Maso (ideálně bez tučné, lehce stravitelné).
- Mléčné výrobky (syrovátkové sýry, Ricotta, tvaroh).
Zdroj neplnohodnotných bílkovin:
- Obiloviny (neobsahují lysin, cereálie, celozrnné pečivo).
- Luštěniny (neobsahují methionin, sója, fazole, čočka).
- Musí se ve stravě kombinovat.
Tuky ve sportovní výživě
- Nezbytný zdroj pro zásobárnu energie.
- Důležitý pro stavbu buněk, neuronů, kožního mazu, pro tvorbu steroidních hormonů.
- Měl by obsahovat cca 30 % denního energetického příjmu.
- Preferujeme rostlinné tuky před živočišnými a lepší jsou tukové oleje.
Poznámka:
- Nepřepalovat tuky -> zdrojem rakovinotvorného akrylamidu.
Další doporučení pro výživu sportovců
- Nesnižovat okamžitě po tréninku rychlost vstřebávání sacharidů vlákninou, větším množstvím bílkovin nebo tuku.
- Nezapomínat na vitamíny a minerály (kolagenní přípravky).
- Nesmažit, nepřepalovat, žádné polotovary a fast food.
