Otázka: Typy jídelníčků a výživová doporučení
Předmět: Sportovní příprava, rekondice a výživa
Přidal(a): Michaela Čížková
Typy jídelníčků:
- Racionální jídelníček
- Redukční jídelníček
- Jídelníček pro manažery a duševně pracující
Racionální jídelníček
- Určen pro lidi s normálními hodnotami a složením těla, kteří se chtějí stravovat podle zásad zdravé výživy.
Zásady racionálního jídelníčku
- Jídlo 5–6krát denně v pravidelném čase.
- Jednotlivé porce kaloricky vyvážené (oběd a snídaně nejvíce kalorické).
- Omezení jednoduchých cukrů a nahrazení komplexními sacharidy.
- Jednoduché cukry: maximálně 10 % denního kalorického příjmu.
- Kvalitní tuky: 30 % energetického denního příjmu (Omega 3, Omega 6, oleje).
Potraviny
- Zelenina: 5–6 porcí, ovoce: 2 porce.
- Maso není nutné jíst každý den (netučné maso – krůtí, hovězí, telecí).
- Luštěniny: 2krát týdně (výborný zdroj bílkovin).
- Ryby: alespoň 2krát týdně.
- U všech potravin je důležitá šetrná úprava (nejlépe vařením v páře, grilování, dušení).
- Pohyb: 3–4krát týdně.
Redukční jídelníček
- Určen pro lidi, kteří potřebují snížit hmotnost.
Zásady
- Stejné jako u racionálního jídelníčku + nižší kalorický příjem, ale ne pod bazální metabolismus!
- Sacharidy: minimálně 140 g/den.
- Bílkoviny: maximálně 1,8 g/den (hlavně večer).
- Kvalitní tuky: minimálně 30 %.
- Minimálně 30 minut pohybu denně -> po 20 minutách se začnou spalovat tuky, nejlépe v intenzitě 65 % TFmax (maximální tepová frekvence).
- Výpočet: kluci -> 220 – věk / holky -> 225 – věk.
Jídelníček pro manažery a duševně pracující
- Mají nižší energetický příjem a výdej.
- Pomalejší trávení a metabolismus.
- Jídlo by mělo podporovat intelektové funkce a neunavovat tělo.
Zásady
- Stejné jako u racionálního jídelníčku +:
- Snížené množství bílkovin: 1,2 g/kg hmotnosti/den (preferujeme stravitelné maso, jako je kuřecí, krůtí a rybí).
- Důležité je si hlídat příjem sacharidů.
- Pitný režim (hlavně pokud manažer často konzumuje kávu).
- Hlídat příjem vlákniny (pokud se nehýbeme, peristaltika je pomalejší).
- Dbát na pravidelnost a vyvarovat se kolísání glykémie.
- Omezit smažená jídla a přepalované tuky (transmastné kyseliny).
- Stravu bychom měli doplňovat Omega 3 mastnými kyselinami a Q10 na podporu myšlení.
- Pravidelný pohyb, nejlépe pokud je to možné i během pracovní doby.
