Otázka: Mikroživiny ve výživě: Vitamíny
Předmět: Sportovní příprava, rekondice a výživa
Přidal(a): Michaela Čížková
Vitamíny
- Organické sloučeniny, které se podílejí na správném fungování tělesných procesů.
- Většinou jsou esenciální (tělo si je neumí vyrobit, přijímáme je v potravě) s výjimkou B12, D, K, H.
Dělení vitamínů
- Rozpustné v tucích (A, D, E, K).
- Rozpustné ve vodě (skupina B, C).
- Nadbytek -> hypervitaminóza.
- Nedostatek -> hypovitaminóza.
- Úplný nedostatek -> avitaminóza.
Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamín A
- Významný pro oči (rozeznává barvy).
- Podporuje růst, vývoj, kvalitu a funkčnost kostí.
- Krvetvorba, kladně ovlivňuje spermie a vajíčka.
- Zdroj: živočišné produkty.
Vitamín D
- Udržuje optimální hladinu vápníku a fosforu v krvi, vstřebává vápník ze střeva.
- Mineralizace kostí a zubů, svalová kontrakce, prevence rakoviny, správná funkce imunitního systému.
- Nejvíce nebezpečný pro předávkování! -> nevolnost, zvracení, zvýšení krevního tlaku.
- Zdroj: ryby, vejce, mléko, houby.
Vitamín E
- Nejvýznamnější antioxidant.
- Jeho nadbytečné množství se ukládá v tuku v játrech.
- Urychluje léčbu spálenin a snižuje riziko šedého zákalu.
- Velmi potřebný u kuřáků.
- Prevence: kardiovaskulární onemocnění, stárnutí, Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
- Zdroj: pšeničné klíčky, oříšky, sója, mléko, rostlinné oleje.
- Nedostatek: poruchy vstřebávání, neurologické potíže, snížená imunita.
Vitamín K
- Podporuje srážlivost krve, mineralizace kostí.
- Nadbytek: žloutnutí pokožky, nadváha, pocení.
- Nedostatek: tvorba modřin.
- Zdroj: listová zelenina, sója, zelí, játra.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitamín B
- Zdroj:
- maso, játra, pivo, celozrnné výrobky, obiloviny, mléčné výrobky.
- B1
- Prospívá zdravé kondici, zdravé srdce, dobrá paměť, regenerace pro játra.
- B2
- Zdravé oči, kůže, vlasy, nehty, plodnost.
- B3
- Působí proti depresím, tlumí alergie, upravuje vysoký tlak.
- B5
- Proti stárnutí kůže, průjmu, zácpě, kvalita vlasů a nehtů, nutný pro metabolismus.
- Nedostatek: akné.
- B6
- Odstraňuje svalové křeče.
- B7
- Zdravá pleť, na hubnutí, proti depresi.
- B9
- V těhotenství proti rozštěpům páteře plodu, růst a vývoj plodu, umožňuje vznik DNA a RNA.
- B12
- Podporuje funkci jater a krvetvorbu.
Vitamín C
- Nezbytný pro udržení imunity, silný antioxidant, důležitý pro tvorbu kolagenu.
- Snižuje ukládání cholesterolu v cévách (LDL).
- Denní dávka by měla být 80 mg, tělo si ho neumí vytvořit, ale musíme si dávat pozor na předávkování.
- Zdroj: citrusy, ovoce, zelenina, šípek, acai.
Minerální látky
Nezbytné pro:
- Vývoj kostry (vápník, fosfor, hořčík a draslík).
- Udržení správného pH v organismu.
- Podíl na tvorbě hormonů, enzymů a vitamínů.
- Mají důležitou roli při přenosu kyslíku.
Dělení minerálních látek
- Makroprvky (příjem okolo 1 g/den -> sodík, vápník, fosfor, draslík).
- Mikroprvky (selen, chrom, měď, zinek, …).
- Ultramikroprvky (selen, chrom, …).
Vápník
- Tvoří 1-2 % hmotnosti (je v kostech, zubech a v krvi).
- Denní dávka 1,3 g.
- Přijímat nejlépe v laktátové formě (mléčné výrobky).
- Vysoká konzumace vápníku a vitamínu C může způsobit ledvinové kameny.
- Zdroj: mléčné výrobky, kvasnice, sardinky, brokolice.
Fosfor
- 90 % v kostech.
- Potřebný pro správnou stavbu kostry.
- Pokud přijímáme více vápníku než fosforu, vede to k lámavosti kostí.
- Nedostatek: špatná stavba kostí, opožděné dospívání.
- Zdroj: mořské plody, maso, mléčné výrobky.
Sodík (Na)
- Obsažen v kostech a mimobuněčné tekutině.
- Důležitý pro rovnováhu těla při transportu látek do buněk a z buněk.
- Ovlivňuje správnou hladinu krevní plazmy.
- Nedostatek: křeče, akutní nedostatek může být smrtelný, zvýšení krevního tlaku.
Draslík (K)
- Důležitý pro iontovou a acidobazickou rovnováhu.
- Spolu se sodíkem přenáší nervový vzruch.
- Správná činnost srdce.
- Snížení krevního tlaku.
- Výskyt: ovoce, zelenina, olejniny, luštěniny, brambory, meruňky.
- Denní dávka 2 g/den, odchází s potem a močí.
- Nedostatek: křeče, poruchy srdeční činnosti, poškození ledvin.
- Nadbytek: zmatenost, brnění končetin, slabost.
Hořčík (Mg)
- Stavba kostí.
- Mírné podráždění, nervozita, deprese.
- Chrání zuby.
- Pro ženy snižuje účinky premenstruačního syndromu.
- Hrozí nedostatek (hlavně s konzumací alkoholu).
- Bušení srdce, arytmie, podrážděnost, nespavost, deprese, vznik astmatu.
- Zdroj: mandle, ořechy, tmavá listová zelenina, celozrnné pečivo, banány, ovoce, čokoláda.
- Denní dávka 400 mg.
Chlor (Cl)
- Nezbytný pro správné trávení.
Síra (S)
- Obsažena v nehtech, vlasech, kůži, kostech.
- Správná funkce kloubních chrupavek.
- Zdroj: maso, vejce, tvrdé sýry, kvasnice.
Železo (Fe)
- Nezbytné pro tvorbu hemoglobinu = přenos kyslíku.
- Nedostatek: málo červených krvinek (chudokrevnost, anémie), bledost, únava.
- Při opakovaných krevních transfúzích může vzniknout nadbytek.
- Zdroj: maso, řasa, spirulina (doplněk stravy).
Měď (Cu)
- Důležitá pro správné fungování enzymů.
- Pro tvorbu kožních pigmentů a tvorbu kreatinu.
- Obecně se týká kůže.
- Zdroj: luštěniny, obiloviny.
Mangan (Mn)
- Důležitý pro vývoj kostí a chrupavek, fungování enzymů, krvetvorba.
- Zdroj: borůvky, maliny, ořechy.
Zinek (Zn)
- Často je jeho nedostatek příčinou neplodnosti.
- Podílí se na imunitě, zlepšuje hojení ran.
- Působí proti šerosleposti, zánětům kůže.
- Zdroj: maso, vejce, kvasnice
